PRIMERO: Estructura del hábito … ¿Como se forma un hábito?
El hábito tiene como finalidad lograr un objetivo.
Una vez establecido nuestro objetivo ¿cómo logramos crear el hábito para conseguirlo? Estableciendo una recompensa que nuestro cerebro reconozca como tal y produzca el estímulo para realizar la acción.
En definitiva, ese objetivo requiere de una acción diaria y esa acción diaria debe tener una recompensa para crear el hábito.
Acción + recompensa = hábito
Es aqui donde muchas veces surge el error. Seguro que cuando te hablo de recompensa estás pensando … claro si me planteo como hábito hacer ejercicio diario la recompensa será que adelgazaré y me sentiré más fuerte y ágil. NO, esa no es la recompensa que te permitirá crear el hábito ese es tu objetivo y por supuesto también fuente de motivación, pero la recompensa que forma parte de la estructura del hábito debe ser inmediata y debe existir desde el primer día que existe la acción.
Te pongo varios ejemplos que pueden servirte:
– Te has propuesto hacer cada día ejercicio: recompénsatelo con … ¿30 min de tu serie favorita? ¿Una onza de chocolate? ¿15 min de meditación?
– Te has propuesto madrugar algo más todos los días: recompénsatelo con… una cafetera programable que tenga tu café preparado al despertarte, una ducha más larga de lo acostumbrado, la lectura de la prensa mientras desayunas.
– Te has propuesto cenar más ligero todos los días: recompénsatelo con tu infusión favorita, la lectura de un buen libreo después de cenar…
Ya has creado una recompensa inmediata a la acción. De esta forma tu cerebro la “buscará” todos los días siendo mucho más fácil que el hábito se implante.
Piensa, si no, que fácilmente se instauran los hábitos negativos y las adicciones. El alcohol nos produce una sensación “inmediata” de placer. El tabaco nos aporta la “nicotina” que está esperando nuestro cerebro. Apagar el despertador cuando estamos dormidos nos produce el placer inmediato de seguir durmiendo.
Vamos, entonces a establecer un mecanismo similar en los hábitos positivos.
SEGUNDO: La eficacia de los pequeños pasos frente a los pasos de gigante.
Ej.: Pongamos el caso de que nuestro objetivo es tener una vida más saludable. Ahora os voy a presentar dos formas de plantearse la consecución de ese objetivo mediante la creación de un hábito.
OPCIÓN A: Decides cambiar tu alimentación, empezar hacer deporte y a dejar de fumar.
OPCIÓN B: Decides empezar a practicar 30 minutos de ejercicio diario.
Si optas por la opción A tienes una alta probabilidad de fracasar si optas por la opción B tienes una alta probabilidad de conseguirlo.
¿Por qué es asi? porque para crear un hábito se requiere una alta dosis de fuerza de voluntad. Si concentramos nuestra fuerza de voluntad en una sola acción tendremos mayor probabilidad de éxito.
Asi la clave es crearte “micro compromisos” diarios que construyan ese hábito. Vamos de nuevo con los ejemplos.
Si quieres madrugar una hora más todos los días empieza por 30 minutos y ve ampliando
Si quieres comer más sano empieza por tomar una pieza de fruta más todos los días.
Si quieres hacer deporte todos los dias empieza por 30 minutos diarios.
¿Te parece que podrias empezar con más? Si, estoy seguro de ello. Pero tu fuerza de voluntad se pondrá al limite y hay muchas probabilidades de fracaso.
TERCERO. Plan para mantener la motivación. La teoría de la cadena
Todo hábito tiene como finalidad un objetivo. Comer más sano para sentirte mejor. Hacer ejercicio para adelgazar. Madrugar más para ser más productivo etc.
Este objetivo final a diferencia de la recompensa que te hablaba en el primer apartado no actúa como estructura del hábito pero su “visualización” te resultará clave para no perder la motivación.
Te voy hablar aqui de un método muy sencillo que te resultará de gran ayuda: LA TEORIA DE LA CADENA que popularizó el cómico americano Jerry Seinfield cuando fijo su hábito para crear un monólogo diario.
– Imprime un calendario mensual e ilustra tu OBJETIVO al final de todo.
– Marca con una x cada día que cumplas el objetivo.
– Pon tu calendario en un lugar visible.
– Las x irán formando una cadena que no debes romper. Verlo representado gráficamente te motivará a no romper tu acción diaria. Ver como crece día a día la cadena supondrá el factor motivacional que te faltaba.
Y ahora que ya sabes algo más sobre la creación de los hábitos solo te queda pensar en cual va a ser el que te plantees para ponerlo en práctica. ¡ANIMO seguro que lo logras!
